Träning och hälsa

Att träna upp konditionen snabbast

24 augusti, 2020

Det överlägset snabbaste sättet att få upp sitt flås på, är att träna med så kallade intervaller. Detta kräver dock att grundkonditionen sitter där den ska och att man inte är helt nybörjare. Intervallträning sliter en del på kroppen, så den bör inte heller göras varje träningspass. Ny forskning har också visat att relativt lite intervallträning, ändå har en överraskande stor effekt.

Klassiska intervaller

Ett enkelt sätt att börja använda intervaller är att arbeta i fyra minuter och vila i två minuter. Den som löper kan alltså springa i ett lite hårdare tempo följt av en lättare jogg och upprepa detta. Ett av de effektivaste sätten att få upp sin kondition är att använda en prisvärd roddmaskin som ger träning året om. Att exempelvis alternera en minut av hårt arbete med 30 sek vila, är ett otroligt bra pass för lungorna. Genom att aktivera både armar och ben i samma rörelse blir effekten som lungorna arbetar med väldigt hög.

10-20-30

Ett annat sätt att att arbeta med intervaller är 10-20-30 metoden. Här gäller det att maximera arbetet under en och samma minut, genom 10 sekunder av sprint, 20 sekunder av löpning och avslutande 30 sekunder med lätt jogg. Att klara av 5-6 sådana här frekvenser är ett bra mål att börja med.

Minimalisitisk träning

Den som har väldigt lite tid, men ändå vill öka på konditionen, kan använda en motionscykel. Forskning har visat att så kallad HIIT träning med så korta intervaller som ett par sekunder, ger en bra effekt. Det finns även ny kallad SIT-träning, där man arbetar med lite längre intervaller, men fortfarande under ett kompakt och kort träningspass. Här är ett exemepel:

1. Uppvärmning 3 minuter.

2. Lugn intervall som pågår 20–30 sekunder

3. Vila i 3 minuter.

4. En lite tuffare intervall som pågår 20–30 sekunder.

5. Vila i 3 minuter.

6. En maxansträngning som pågår 20–30 sekunder.

7. Vila i 3 minuter.